日本橋・人形町 - 【腰痛対策】ウォーキングとランニングはどっちがいいのか？

【腰痛対策】ウォーキングとランニングはどっちがいいのか？

中央区日本橋で「唯一」の慢性腰痛専門整体院の院長浦本武揚です。

人形町の整体院よりブログを書いております。

今回は『ウォーキングとランニング』についてお話しさせていただきます。

ウォーキングとランニングの特性比較

ウォーキングとランニングは、どちらも健康増進に効果的な運動ですが、それぞれ特有の作用があります。骨盤の後傾改善や慢性腰痛の緩和に適した選択をするため、まずは両者の特性を比較していきましょう。

骨盤の後傾に対する効果

骨盤の後傾とは、骨盤が後方へ傾いた状態で、長時間の座位や不良姿勢が主な原因です。この状態は腰痛や姿勢不良を引き起こすことがありますが、適切な運動によって改善が可能です。

ウォーキング ウォーキングは、ランニングに比べて負荷が軽く、骨盤を安定させるインナーマッスル（大腰筋、腸骨筋）を鍛えるのに効果的です。特に、正しい姿勢と歩幅を意識して行うウォーキングは、骨盤の後傾を改善しやすい運動とされています。

ランニング ランニングは、大臀筋やハムストリングスといった骨盤の前傾を助ける筋群を強化します。ランニング時の脚の動きは骨盤の適正な前傾を促進し、姿勢の改善に役立つことが期待されます。ただし、フォームが不適切だと骨盤後傾が悪化したり、腰への負担が増す可能性があるため注意が必要です。

結論：骨盤の後傾を改善するためには、まずウォーキングから始め、筋力や姿勢の意識が高まった段階でランニングに移行すると良いでしょう。

骨盤周囲の筋肉に与える影響

骨盤周囲の筋肉は、姿勢維持や運動パフォーマンスにおいて重要な役割を果たします。特に大臀筋、中臀筋、大腰筋などは骨盤の安定化と密接に関係しています。

ウォーキングの効果 ウォーキングは、骨盤を支える深層筋（インナーマッスル）を効果的に活用する運動です。歩幅を広げて大臀筋を意識し、正しい歩行姿勢を保つことで、骨盤周囲の筋肉をバランス良く鍛えることができます。また、ペースを上げたり坂道を取り入れることで負荷を調整できる点もウォーキングの利点です。

ランニングの効果 ランニングは、骨盤を前傾させる筋肉（大臀筋、ハムストリングス）に高い負荷をかけるため、これらの筋肉を効率的に強化します。また、全身の体幹を安定させる筋群も活発に使われるため、全体的な筋力向上が期待できます。特に坂道ランニングは、お尻や太ももの筋肉にさらなる負荷を与えるため、骨盤の安定性向上に役立ちます。

結論：筋力強化を目指すならランニング、骨盤の安定性を重視するならウォーキングが適しています。

健康維持のための運動時間と頻度

健康を維持するための運動は、適切な時間と頻度で行うことが重要です。以下は一般的なガイドラインです。

ウォーキング
- 1日30分～1時間、週3～5日程度を目安にします。
- 歩行中は骨盤の位置や姿勢を意識し、足裏全体を使うことが大切です。
- 通学や日常生活の中に取り入れることで無理なく続けられます。
ランニング
- 週2～3回、1回20～30分を目安にします。
- 初心者はウォーキングとランニングを交互に行うインターバルトレーニングから始めるのが効果的です。
- 心拍数を適度に上げることで、心肺機能の向上が期待できます。

結論：どちらの運動も、自分の体力や生活リズムに合わせて無理なく継続することが大切です。

慢性腰痛への影響

慢性腰痛を抱える方にとって、運動選びは慎重に行う必要があります。適切な運動は症状の緩和や再発予防に効果がありますが、不適切な運動は痛みを悪化させるリスクがあります。

ウォーキング 衝撃が少ないため、腰痛を抱える方でも安心して取り組むことができます。特に、ゆっくりとしたペースで行うウォーキングは、血流を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。腰痛が強い場合でも、短時間から始めて徐々に時間を延ばすことで継続しやすくなります。
ランニング 腰痛が軽減してきた場合、適切なフォームで行うランニングは筋力向上とともに症状の再発防止に役立ちます。ただし、硬い地面や不適切なフォームでのランニングは、腰への負担を増やす可能性があるため注意が必要です。クッション性の高いランニングシューズを選び、ランニング前後にストレッチを十分行うことが重要です。

結論：腰痛がある場合はウォーキングから開始し、症状が改善したら徐々にランニングを取り入れるのがおすすめです。

まとめ：ウォーキングとランニングの選び方